Започнете бягането с Програмата за бягане от Polar

Лесно е, наистина.

Искате да бягате на 5K, 10K, полумаратон или маратон, но не знаете как и колко често трябва да тренирате.

Влезте в Програмата за бягане на Polar – безплатен план за тренировки, който може да настроите от приложението Polar Flow. Индивидуална и лесна за употреба, програмата ще ви помогне в тренировките и ще се погрижи да сте в страхотна форма в деня на състезанието.

Затова, седнете удобно, направете си един протеинов шейк и нека се запознаем с най-важните неща в Програмата. Можете също да разгледате набързо функциите във видеото:

ГОТОВО ПЕРСОНАЛЕН ПЛАН ЗА БЯГАНЕ:

Програмата за бягане е план за бягане, изработен специално за вас и вашите нужди. Вие избирате между възможните дистанции - 5K, 10K, полумаратон или маратон, след което въвеждате датата на състезанието. Програмата взема данни от предишните ви тренировки (ако имате достатъчно записани такива в Polar Flow),проучва сегашното ви ниво на подготовка и да секунди изработва персонална програма за бягане за вас.

Щом бъде създаден, вашият план за бягане е достъпен в Polar Flow – онлайн платформата за вашите тренировки и упражнения. Polar Flow е наличен като програма за компютъра ви, както и като приложение за Android и IOS.

ПРОГРАМАТА ЗА БЯГАНЕ: КАКВА Е ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТТА НА ПЛАНА ЗА ТРЕНИРОВКИ?

Да кажем, че тренирате за полу маратон, който е след 6 месеца. Добре. Ще имате достатъчно време да тренирате с Програмата за бягане.

Минималната продължителност на Планът за бягане е 9 седмици за 5K, 10 седмици 10K, и 14 седмици за полу маратон и маратон. Програмата за бягане използва данните от тренировъчната ви история и показателите, които вие сте въвели, за да изчисли от какъв тренировъчен план се нуждаете. Ако целта ви е нереалистична, програмата ще ви уведоми.

Изпробвайте различни комбинации между тези два показателя, планираното събитие и датата на събитието, за да разберете какъв тип ще бъде вашия тренировъчен план. Ако сте нов потребител в Polar Flow и нямате тренировъчна история в профила си, отговорете на въпросите, свързани с вашите показатели и ще получите план, който да отговаря на вашето ниво на активност.

1.2.3 – ТРИ ФАЗИ НА ПРОГРАМАТА ЗА БЯГАНЕ

Има три фази на Програмата за бягане:

1. Изграждане на основа

2. Надграждане

3. Усъвършенстване

Фазата Изграждане на основа е онова, което се случва преди да започне същинската подготовка. Както подсказва името, това е фазата, в която се полагат основите за по-тежки тренировки. Може да започнете с тази фаза, месеци преди планираното бягане.

Фазата Изграждане на основа е съставена от четири седмичен цикъл: три седмици прогресивни тренировки и след това една седмица с по-леки упражнения. След всеки цикъл от четири седмици, Програмата за бягане ви предлага или да продължите на същото ниво, или да промените режима на тренировки.

Накрая обаче, решенията ги вземате вие.

Фазата Надграждане е с продължителност 9-15 седмици, в зависимост от планираната за бягане дистанция. Ще преминете през две седмици на тежки тренировки. После е време за една седмица леки по-натоварвания.

Фазата Надграждане е серия от предварително определени упражнения, чиято цел е да ви помогнат да достигнете своята най-добра форма.

Фазата на Усъвършенстване е периодът, който ще ви доведе до вашия голям момент. Ни бива да тренирате прекалено усилено по време на фазата на Усъвършенстване, затова Програмата за бягане ще намали интензитета и обема на вашите тренировки.

РАЗНООБРАЗИЕТО Е КЛЮЧЪТ КЪМ НАПРЕДЪКА

Ако това е първата ви подготовка за състезание по бягане, твърде е вероятно тренировките ви да са твърде еднотипни. Ако всеки път бягате същите 2.7 км, с едно и също темпо, то вие ще ставате все по-добри именно в това: да бягате 2.7 км, с едно и също темпо.

Програмата ви дава 5 различни упражнения за бягане, които можете да използвате всеки ден преди деня на състезанието. Тези упражнения ще внесат разнообразие към вашата тренировка и ще ви осигурят по-бърз напредък, в сравнение с повтаряемите упражнения.

ПЕТ ВИДА УПРАЖНЕНИЯ ЗА БЯГАНЕ

Лек джогинг
Средно бягане
Дълго бягане
Бягане с темпо
Интервал

АНАТОМИЯ НА УПРАЖНЕНИЯТА ЗА БЯГАНЕ

Всяка тренировка за бягане в Програмата за бягане, се състои от следните елементи: Вида на тренировката, продължителността, фазите и времето за тренировка в определени зони на пулса. Всяка от видовете тренировки има различна цел и всяка тренировка включва загрявка и разпускане.

Тренировка Интервал може да включва например 8 фази и да е с продължителност 40 минути.

Първо, ще загреете за 14 минути в зони с пулс 1-3. След това ще направите шест повторения, като редувате между трудни и умерени повторения. Осмата фаза е 5-минутното разпускане.

ТРЕНИРАЙ БЕЗОПАСНО С ПОДКРЕПЯЩИ УПРАЖНЕНИЯ

Програмата за бягане отива отвъд Планът за бягане. Тя включва бързи упражнения, които може да правите у дома или в обедната почивка. Просто следвайте видео уроците, които ви показват упражнението стъпка по стъпка. Видеата са достъпни в програмата за компютър Polar Flow web service и приложението за мобилни телефони Polar Flow App.

Упражненията обръщат внимание на често срещаните проблеми при бегачите, и подобряват мускулната сила и мобилността. Като правите упражненията, вие допълвате тренировките и намалявате риска от нараняване.

НАЙ-ДОБРИ ПРИЯТЕЛИ: ПРОГРАМАТА ЗА БЯГАНЕ + ВАШИЯТ POLAR ЧАСОВНИК

За да имате План за тренировки, ви трябва единствено профил в приложението Polar Flow.

Но за да извлечете най-доброто от Програмата, може да помислите за използването на GPS часовник от Polar, като някои от следните: Polar M200, Polar M400 или Polar V800. Тези GPS спортни часовници измерват сърдечния ви ритъм и ви позволяват да поставяте цели на тренировките.

Програмата за бягане е изградена върху тренировки в правилната сърдечна зона, затова ако няма как да измервате сърдечния си ритъм по време на тренировката, то цялата програма губи своя смисъл. Освен това Polar M200, Polar M400 и Polar V800 са създадени за бегачи и заедно с тях получавате много допълнения, които ще ви помагат по време на тренировка и ще ви дават обратна връзка за напредъка ви.

Ето и две причини защо Polar M400 си пасва в Програмата за бягане:

1. Получавате съвети в хода на тренировката

След като синхронизирате вашия План за бягане от Polar Flow с часовника си, може да започнете тренировъчна сесия, директно от изгледа към Дневника на часовника си. Ако правите сесията за интервални тренировки, която разгледахме по-горе, вашият Polar M400 ще ви преведе през тренировката, след като изберете тази тренировъчна сесия и натиснете старт.

Вашият Polar спортен часовник ще ви каже какво да правите и кога. Това е вашият бягащ треньор отстрани на пистата.

2. Виждате голямата картина

Подготовката за състезание по бягане е много по-сериозно от индивидуални тренировъчни сесии. Polar M400 отчита всички различни спортове, които практикувате. Отивате да карате колело, вместо да бягате? Няма проблем. Отчетено.

Освен че е вашият личен треньор, Polar M400 е и вашият дългогодишен партньор и консултант, който проследява целите ви тренировки, така че Програмата за бягане да предлага корекции в текущия ви план в движение.

И ако сте любопитни за колко време може да се борите, разгледайте доклада за текущия индекс в Polar Flow, който се вижда в долния десен ъгъл. Той изчислява вашите крайни времена за различни събития, като например полумаратон.